Meditatie: Ontspan je Geest en Verlicht je Zorgen

Mediteren, mindfulness beoefenen en innerlijke rust vinden zijn krachtige technieken om stress te verminderen, mentale focus te verbeteren en je algehele welzijn te versterken. Het is jammer dat we dit niet van jongs af aan leren, net zoals we gymnastiek of geschiedenis op school krijgen. Meditatie is namelijk een toegankelijke manier om te leren luisteren naar wat je echt nodig hebt, om rust te vinden in stressvolle situaties, en om beter om te gaan met emoties zoals boosheid, verdriet en onrust. Door dagelijks een paar minuten te nemen voor meditatie, kun je merkbaar stress verminderen. Dit komt ook terug in mijn artikel De logica van geluk.

Wat is mediteren?

Mediteren betekent naar binnen keren, stil zitten, en proberen een staat van ontspanning te bereiken. Ongeveer tien jaar geleden begon ik met mindfulness beoefenen en meditatie. Hoewel ik er enthousiast over ben, is mijn relatie met mediteren niet altijd eenvoudig. Soms ervaar ik het als iets waar ik tegenop zie, zelfs al weet ik dat het helpt. Dit komt vaak door gemakzucht of omdat ik er simpelweg niet aan wil toegeven. Er wordt weleens gezegd: als je tijd hebt om te mediteren, doe het dan vijf minuten. Maar als je denkt dat je er geen tijd voor hebt, doe het dan een half uur, omdat je het dan juist nodig hebt.

Ik begon met mediteren om pijn te accepteren in plaats van ertegen te vechten. Het hielp me ondanks de pijn toch zoveel mogelijk innerlijke rust te vinden. Nu gebruik ik meditatie vooral wanneer er veel op me afkomt, om emoties te voelen en vervolgens los te laten. Ook mediteer ik als ik antwoorden nodig heb die in mijn onderbewustzijn zitten, maar die door de hectiek van het dagelijks leven moeilijk bereikbaar zijn. Het regelmatig beoefenen van meditatie kan je helpen om diepere innerlijke rust te ervaren, zelfs in de meest hectische tijden.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is het bewust ervaren van het moment, zonder oordeel. Het gaat erom je aandacht volledig te richten op wat je op dat moment ziet, hoort, ruikt, voelt of denkt. Stel je voor dat je een wandeling maakt door het bos: kijk bewust naar de bomen, de wolken en de vormen die ze aannemen in de lucht. Let op de vogels die voorbij vliegen en luister naar hun geluiden. Voel de frisse lucht op je huid of de grond onder je voeten. Dit soort oefeningen helpen je om je gedachten te kalmeren en je volledig in het nu te bevinden.

Door mindfulness toe te passen, kun je je hoofd rustiger maken, omdat je niet meer bezig bent met zorgen over de toekomst of het verleden. Je leeft simpelweg in het moment, en door deze focus kom je vaak sneller tot nieuwe inzichten of ideeën die je verder kunnen helpen op je pad. Omdat je meer bewust leeft, kun je boodschappen van je innerlijke wijsheid sneller opvangen, die je richting kunnen geven in het dagelijks leven. Dit geeft weer innerlijke rust, zal stress verminderen en mentale focus verbeteren.

Hoe kun je mediteren om o.a. stress te verminderen?

Een van de belangrijkste voordelen van mediteren is dat het je helpt je mentale focus te verbeteren en efficiënter te werken. Er zijn talloze manieren om te mediteren, maar de kern blijft hetzelfde: je zoekt een vorm van stilte en aandacht. Je hebt bijvoorbeeld geleide meditaties, wat fijn kan zijn als je net begint, maar je kunt ook mediteren in volledige stilte. Later in dit artikel ga ik verder in op geleide meditaties.

Je kunt op verschillende manieren mediteren. Zittend op de grond in kleermakerszit, met je benen naar voren, of op een stoel met je voeten plat op de grond. Je kunt ook liggend mediteren, bijvoorbeeld op je bed. Als je het prettig vindt, kun je zachte meditatieve muziek op de achtergrond afspelen, zolang het je niet afleidt. Of, als je geluk hebt in een rustige omgeving te wonen, kun je in stilte binnen of buiten innerlijke rust vinden door te luisteren naar de geluiden van de natuur.

Hoe je zit of ligt, je armen en benen houd je het best ongekruist. In kleermakerszit leg ik mijn handen op mijn knieën of laat ik ze hangen tussen mijn benen. Als ik lig, leg ik één hand op mijn hart en de ander op mijn buik. Wat voor jou het fijnst voelt, is goed.

Het hangt af van wat je op dat moment nodig hebt. Dit kan variëren van een bodyscan waarbij je je lichaam stukje bij beetje ontspant, tot simpelweg letten op je ademhaling. Een techniek die stress vermindert, is ervoor zorgen dat de in- en uitademing gelijk zijn in duur. Dit kan bijvoorbeeld twee tellen in, twee tellen uit zijn, of vijf tellen, zolang het je geen moeite kost en je ontspannen blijft. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt.

Als je merkt dat je snel afgeleid bent, kun je je concentreren op je buik, die op en neer gaat met je ademhaling. Of stel je voor dat je op een strand zit, waarbij je de golven ziet aanspoelen in hetzelfde ritme als je ademhaling. Deze technieken helpen je niet alleen stress te verminderen, maar ook je mentale focus te verbeteren.

Headspace

Ik heb meditatie geleerd via de app Headspace, een Engelstalige app met losse meditaties en cursussen. Ik begon met de Basics, een cursus met drie delen waarin elk deel tien lessen bevat. Dit is een laagdrempelige manier om meditatie te leren kennen. De cursus over Pain Management heeft me ook erg geholpen, vooral voordat ik begon aan mijn revalidatietraject. Hoewel de app een aantal gratis meditaties aanbiedt, heb je een abonnement nodig om toegang te krijgen tot alle functies.

Als je een Netflix-account hebt, kun je hier enkele series bekijken met ondertiteling:

• Headspace Guide to Meditation – 8 afleveringen
• Headspace Guide to Sleep – 7 afleveringen
• Headspace: Unwind Your Mind – 1 aflevering

Meditation Moments

Een Nederlandstalige tegenhanger is Meditation Moments. Sommige meditaties zijn gratis beschikbaar, maar voor volledige toegang heb je ook hier een abonnement nodig. De prijzen variëren soms door het jaar heen, dus het is de moeite waard om acties in de gaten te houden. Beide apps bieden een gratis proefabonnement van één tot twee weken, zodat je kunt kijken of het iets voor je is. Meditation Moments heeft ook een YouTube-kanaal waar veel gratis meditaties op te vinden zijn.

Gratis meditaties

Er zijn verschillende manieren om gratis meditaties te vinden:

Spotify:

• Geleide Meditaties van John Sarbach (Nederlands gesproken geleide meditaties)
• Guided Meditation (Engelstalig)
• Daarnaast heb ik op Spotify een eigen meditatie-playlist die je kunt gebruiken.

YouTube:

• Geleide meditaties in het Nederlands
• Geleide meditaties in het Engels
• Meditatie muziek

Apps:

• Insight Timer – Engelstalig
• VGZ Mindfulness Coach – Nederlandstalig

Geef het de tijd

Net zoals je het autorijden niet binnen één dag leert, is het belangrijk om meditatie de tijd te geven. Er zijn verschillende opties om uit te proberen en te ontdekken welke het beste bij jou past. Dit hangt af van de meditatievorm, de houding waarin je het meest kunt ontspannen, en welke stem of muziek je helpt om je volledig over te geven aan het proces.

Mediteer jij al, of ga je het een kans geven?

Quiet the mind and the soul will speak.

Ma Jaya Sati Bhagavat